CHOLESTEROL

Jakiś czas temu dostałam wiadomość, niby proste pytanie: co mam jeść, aby obniżyć cholesterol? Czy samo wyeliminowanie golonki, kiełbasy i jaj wystarczy?
Niestety nie, to byłoby zbyt proste!

Zacznijmy od tego co jest cholesterol i czy faktycznie jest aż taki zły?
Cholesterol, to aktywny kwas octowy. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny dla organizmu. Stanowi składnik błon komórkowych i jest konieczny do syntezy hormonów płciowych (testosteronu i estrogenu), kortykosteroidów, kwasów żółciowych oraz witaminy D3. Wspomaga rozwój i pracę mózgu. Cholesterol egzogenny pochodzi ze zjadanych przez nas pokarmów, a cholesterol endogenny jest syntetyzowany przez organizm. Ten drugi stanowi od 60 do nawet 80% całkowitego cholesterolu krążącego we krwi, wytwarza go głównie wątroba.

Co zatem sprawia, że te 20% cholesterolu „zewnętrznego” czasem przeważa i stanowi zagrożenie??
Wszystkiemu winien jest nasz styl życia: stres, nieustanny pośpiech, brak czasu na urlop i relaks (sic!), niska lub zerowa aktywność fizyczna oraz niezdrowa dieta: nadmiar cukru w diecie (cukier biały i brązowy, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, miód, ciasteczka, czekolada, słodkie napoje, wody smakowe, słodkie jogurty i serki homogenizowane, sklepowe dżemy, drożdżówki itd. itp.), nie do końca wartościowe przekąski (chipsy, paluszki, słone smażone orzeszki), dania typu fast food coraz częściej goszczące w naszym menu (ze względu na pośpiech życia), dania smażone, tłuste mięsa (w tym kiełbasy, salami, etc.) ,”tylko jedno piwko” na rozluźnienie a co wieczór oraz kawa (szczególnie sypana zalana wrzątkiem tzw. „plujka”).

Tyle „smacznych” rzeczy zakazanych, a co w takim razie można jeść? Aby skomponować smaczne, sycące i zdrowe menu warto zwrócić uwagę na kilka cennych składników.
LaCytata

TŁUSZCZE
Nie rezygnuj z nich całkowicie, są nam bardzo potrzebne. Ogranicz jednak te „złe tłuszcze”. Wyeliminuj twarde margaryny kostkowe, tłuste sery (topione, pleśniowe, żółte ogranicz do 2-3 plasterków tygodniowo), śmietanę zastąp jogurtem, wyeliminuj tłuste kiełbasy i pasztety – na ich miejsce włącz wędliny gotowane lub pieczone oraz domowe pasztety roślinne (np. z fasoli lub ciecierzycy), zrezygnuj z tłustych smażonych mięs zamiast tego do obiadu podaj pieczoną rybę (także tłustą!), pulpety gotowane w wodzie lub na parze, pieczony lub gotowany schab, na miejsce tłustych ciast czy tortów z kremem włącz domowe ciasta z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem suszonych owoców i orzechów oraz gorzką czekoladę!
Pamiętaj o kwasach omega-3 znajdziesz je w orzechach, oliwie, oleju lnianym, nasionach lnu oraz chia, w tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela) i owocach morza oraz awokado. Kwasy te mają właściwości obniżania tzw. złego cholesterolu (LDL – lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli cząsteczki transportujące cholesterol po całym organizmie), podwyższają natomiast cholesterol dobry (HDL – lipoproteiny o wysokiej gęstości, czyli cząsteczki transportujące cholesterol po całym organizmie)). Organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam, musimy więc dostarczyć je z pożywieniem. Pamiętajmy jednak, że kwasy te giną pod wpływem temperatury wyższej niż 100 st. C, więc optymalnie jest piec ryby znacznie dłużej (2 -3 godziny), ale w temp. 70 st. C!
Lecytyna, to kolejny niezbędny nam produkt tłuszczowy – jest mieszaniną fosfolipidów obecnych w błonie komórkowej każdej komórki. Lecytyna jest bardzo ważnym składnikiem mózgu i tkanki nerwowej (szalenie istotna u dzieci!), znacząco obniża poziom cholesterolu i triglicerydów, podwyższając jednocześnie poziom HDL oraz ułatwia rozpuszczanie cholesterolu i chroni przed tworzeniem kamieni żółciowych. Produkty bogate w ten składnik, to soja i produkty z niej wytworzone, orzechy, kiełki pszenicy, ale także żółto jaja (nie rezygnuj z nich całkowicie!).

MIĘSO
Całkowita eliminacja mięsa nie jest potrzebna. Zamiast rezygnować z mięsa należy raczej wybierać chude kawałki i kontrolować wielkość porcji oraz sposób obróbki. Co ważne, badania wykazały, że przy obniżaniu poziomu lipidów we krwi nie ma znaczenia zamiana mięsa czerwonego na drób i ryby. Okazało się, że dieta o niskiej zawartości tłuszczów, ale z udziałem wołowiny może całkiem skutecznie obniżać poziom lipidów we krwi.
Przy wyborze mięsa warto zwrócić uwagę na kilka istotnych punktów:
1. Wybieraj chude kawałki mięsa, drób zawsze spożywaj bez skóry, przynajmniej trzy razy w tygodniu jedz ryby.
2. Zawsze, z każdego gatunku usuwaj cały widoczny tłuszcz i skórę.
3. Kontroluj wielkość porcji (dziennie możesz spożyć dwie porcje chudego mięsa po max 85g).
4. Stosuj niskotłuszczowe metody obróbki, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, gotowanie, smażenie bez tłuszczu, pieczenie na grillu.

WARZYWA I OWOCE

Każdego dnia powinieneś zjeść przynajmniej 3 porcje warzyw oraz maksymalnie 2 porcje owoców. Produkty te są doskonałym źródłem silnych przeciwutleniaczy (polifenole, flawonoidy, witaminy) oraz błonnika. Związki te skutecznie obniżają stężenie cholesterolu we krwi.
Włącz do swojego menu rośliny strączkowe (ciecierzycę, groch, soczewicę itd.) są świetnym źródłem błonnika, zarówno warzywa, jak i owoce jeśli tylko to możliwe staraj się jeść ze skórką (jabłka, gruszki czy młodą cukinię), pij soki warzywne, nie wyrzucaj włoszczyzny z zupy (wkrój ją do zupy, zmiksuj na krem lub pokrój i zrób sałatkę jarzynową), będąc na przyjęciu czy oglądając telewizję zamiast chipsów chrup pokrojone w słupki warzywa i dip np. na bazie serka ziarnistego. Jedząc cytrusy nie wyrzucaj białej gorzkawej skórki – jest najcenniejsza, zawiera potężną dawkę polifenoli.
Źródłem błonnika są także pełnoziarniste produkty zbożowe – kasze, razowy chleb, płatki zbożowe oraz ciemne makarony.

STEROLE i STANOLE
Działanie steroli roślinnych polega przede wszystkim na obniżaniu poziomu cholesterolu w surowicy krwi poprzez redukcję jego wchłaniania. Efekt ten występuje przy zastosowaniu dawki 1 – 3 g steroli lub stanoli dziennie. Badania wykazały, że spożywanie 2 g steroli lub stanoli roślinnych średnio obniża stężenie cholesterolu LDL o 10%. Co ciekawe nie osiąga się lepszych efektów przy zastosowaniu dawki powyżej 3 g na dobę. Ze względu na swój mechanizm działania większa ich dawka może być niebezpieczna dla zdrowia, gdyż może zaburzać wchłanianie pewnych składników pokarmowych rozpuszczalnych w tłuszczach. Do pokarmów najbogatszych w sterole roślinne należą olej kukurydziany i sojowy oraz niektóre nasiona i orzechy, takie jak sezam i migdały.

Do pokarmów najbogatszych w sterole roślinne należą olej kukurydziany i sojowy oraz niektóre nasiona i orzechy, takie jak sezam, migdały, granat, banany, soja, oleje (z rokitnika góruje), czarnuszka (przyprawa doskonale pasuje np. do domowego chleba), żeń-szeń.

CO PIĆ?
Czarna herbata (podobnie jak cebula) zawiera związek o nazwie kwercetyna zapobiegający odkładaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych. Zielona herbata ma właściwości obniżające ciśnienie krwi, jest także bogata w antyoksydanty. W ramach profilaktyki zakrzepów krwi będących częstą przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i zatorów w innych narządach warto włączyć do jadłospisu herbatę z kory wierzby. Taki napar z połowy łyżeczki zawiera około 100mg salicylanów, występujących także w aspirynie.
Kakao i czekolada – zawarte w nich polifenole zmniejszają aktywność złego cholesterolu LDL. Obecne w kakao substancje rozkurczają naczynia krwionośne, ułatwiając w nich przepływ krwi. Pod ich wpływem spada we krwi aktywność związków biorących udział w tworzeniu zakrzepów i rośnie zdolność antyoksydacyjna krwi, oddziałując korzystnie na serce i jego naczynia. Co ważne, w pozytywny sposób działa tylko i wyłącznie kakao gorzkie oraz czekolada o zawartości kakao minimum 60%!
Jeśli chodzi o kawę budzi wiele wątpliwości, w jej ziarnach zawarty jest związek kafestol odpowiedzialny na podwyższenie stężenia cholesterolu. Jednak pijemy go wyłącznie wraz z kawa sypaną zalaną wrzątkiem, w przypadku kawy z ekspresu zostaje on na papierowym filtrze (filtry metalowe przepuszczają ten związek do naparu), w kawie rozpuszczalnej nie ma go wcale. Z drugiej strony warto pamiętać, że kofeina obecna w kawie przyspiesza produkcje żółci, dzięki czemu nasila wydalanie wraz z nią cholesterolu. Zawarte w kawie związki polifenolowe są silnymi antyoksydantami i hamują utlenianie cholesterolu oraz odkładanie go w ścianach naczyń krwionośnych i tym samym zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Wniosek – rozsądek przede wszystkim. Jedna filiżanka kawy z całą pewnością nam nie zaszkodzi, ale kilka już może działać niekorzystnie. Pamiętajmy też, by nie dodawać do naparu słodkich syropów, cukru czy bitej śmietany, wtedy cholesterol z pewnością nam wzrośnie, ale zdecydowanie nie kawa będzie temu winna 😉

RUCH
Nie tylko to co jemy wpływa na poziom cholesterolu w surowicy krwi. Częstość występowania choroby wieńcowej u osób aktywnie fizycznych jest zdecydowanie mniejsza niż u tych, które prowadzą siedzący tryb życia.
Ćwiczenia fizyczne poprawiają metabolizm lipidów, co zwiększa stężenie cholesterolu HDL oraz obniża stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów! Ćwiczenia mają istotne znaczenie w zapobieganiu chorobom układu sercowo–naczyniowego oraz innym poważnym schorzeniom. Ludzie aktywni fizycznie i uprawiający regularnie sport mają na ogół niższe stężenie triglicerydów i wyższe stężenie cholesterolu HDL w osoczu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Codzienna aktywność fizyczna dodatkowo powoduje spadek masy ciała, poprawia kondycję i nastrój 🙂

Nie denerwuj się, bo stres także podnosi stężenie cholesterolu, rzuć palenie i rusz się! na zdrowie 🙂

cholesterol
1. Zwiększ spożycie produktów zbożowych najlepiej pełnoziarnistych. Tylko w ten sposób uda Ci się pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy.
Kanapki rób z razowym pieczywem, do spaghetti dodaj makaron pełnoziarnisty, pizzę upiecz na mące pełnoziarnistej, polub płatki owsiane i żytnie zamiast słodkich kulek na śniadanie, kaszami zastępuj ziemniaki. 

2. Spożywaj niskotłuszczowe produkty nabiałowe (jednak nie 0%).
Śmietanę zastąp jogurtem, mleko pełnotłuste tym z 2% zawartością tłuszczu, wyeliminuj sery pleśniowe i topione.

3. Zmniejsz dzienne spożycie tłuszczów w diecie.
Przeciętny dorosły mężczyzna powinien zjeść nie więcej niż 90 g tłuszczu, a przeciętna kobieta w tym samym wieku, nie więcej niż 65 g.

4. do każdego posiłku spożywaj warzywa – zarówno w formie surowej jak i ugotowanej!
Traktuj warzywa jako przekąskę, pij soki owocowe, każdego dnia jedz zupy, piecz ciasta z dodatkiem warzyw.

5. Ćwicz przynajmniej przez 30 minut trzy razy w tygodniu.
Zrezygnuj z windy i schodów ruchomych, wybierz się do pracy na piechotę, zaprzyjaźnij się z rowerami miejskimi, odwiedzaj siłownie plenerowe.

Reklamy

One thought on “CHOLESTEROL

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s