SOCZEWICA

Idąc dalej tropem wyznaczonym przez Organizację Narodów Zjednoczonych, która ogłosiła rok 2016 międzynarodowym rokiem roślin bobowatych dziś chciałabym przybliżyć Wam soczewicę. Jedno z łatwiejszych w przyrządzaniu warzyw strączkowych – gotuje się szybko, nie trzeba jej namaczać (chociaż ten proces zwiększa jej strawność, więc jeśli mamy czas, to wciąż warto!). Doskonale łączy się z wieloma produktami. Poczytajcie dlaczego jeszcze warto ją włączyć do diety.

BIAŁKO – to coś z czego słyną wszystkie strączki, soczewica składa się z ok. 25 % z białka i jest to białko dobrze przyswajalne (w 85 %)*, bogate m.in. w egzogenny aminokwas lizynę. Białko to nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z innymi produktami np. zbożowymi sprawia, że na talerzu mamy pełnowartościowy posiłek np. leczo z soczewicą i ziemniakami (oraz pomidorami i dynią), sałatka z kaszą i soczewicą, papryka faszerowana soczewicą i ryżem. Dzięki temu  dania z soczewicy z powodzeniem mogą zastępować dania mięsne w naszej diecie – zaleca się, aby przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z produktów mięsnych i zastąpić je właśnie strączkami.

*dla porównania – przyswajalność mięsa, to niewiele więcej, bo 96 %

LIZYNA – należy do aminokwasów egzogennych, czyli aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi wytworzyć, zatem muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.
Lizyna obecna m.in. w soczewicy poprawia koncentrację, wspomaga metabolizm tłuszczów oraz regenerację tkanek – jest obecna przy produkcji kolagenu, bierze także udział we wchłanianiu wapnia, tworzeniu enzymów i hormonów, jest antyoksydantem. Zatem wpływa pozytywnie m.in. na naszą odporność, kości i urodę.

BŁONNIK – poprawia pracę układu pokarmowego, pobudza przemianę materii, pomaga regulować stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wypełniając żołądek daje dość długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu pośrednio wspomaga odchudzanie zmniejszając apetyt na podjadanie. W soczewicy znajdziemy go w ilości 9 g na 100 g suchych nasion.

KOBALT do spółki z ŻELAZEM, którego też nie brakuje w soczewicy pobudza syntezę krwinek czerwonych. Dodatkowo kobalt ma hamujący wpływ na nowotwory, jego związki występują m.in. w lekach podawanych w trakcie terapii nowotworów. Zielona odmiana soczewicy zawiera ok. 8 mg żelaza w 100 g (dla porównania szynka wieprzowa ma go ok. 1 mg).

Soczewica wygrywa wśród warzyw strączkowych, jeśli chodzi o zawartość lignanów, związków należących do fitoestrogenów mających działanie antynowotworowe, antyoksydacyjn, zapobiegające rozwojowi osteoporozy czy odkładaniu się blaszki miażdżycowej. Soczewica zawiera ich ok. 180 mg w 100 g ziaren, dla porównania fasola ma ich ok. 6 mg/100 g produktu a soja około 8 mg. Ziarno lnu jest jednak niekwestionowanym zwycięzcom z ilością 700 mg związków w 100 g ziaren.

Co jeszcze? Naukowcy odkryli coś jeszcze, co może dość skutecznie zachęcić do spożywania tych ziarenek, to taniny – związki o charakterze antyoksydacyjnym mające ochronny wpływ organizm. Zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych poprzez spowalnianie tempa podziału komórek nowotworowych.

Indeks Glikemiczny soczewicy, to 28 – czyli niski. Produkt jest zalecany w diecie cukrzyków oraz osób z insulinoopornością.

Soczewica nie zawiera glutenu!

Minusem soczewicy oraz innych warzyw strączkowych jest z całą pewnością fakt, iż są wzdymające. Dzieje się tak za sprawą rafinoz (cukrów rozpuszczalnych), których nasz organizm nie potrafi przyswoić. A ich utylizacją zajmuje się jelito grube, co objawia się właśnie wydzielaniem gazów, powstawaniem wzdęć oraz… dobroczynnych bakterii Bifidobacterium bifidum wpływających na odporność naszego organizmu. O tych ostatnich możecie przeczytać w książce, którą można jeszcze do dziś wygrać w konkursie! 🙂

soczewica

Aby zminimalizować wzdymający charakter strączków warto umiejętnie je przygotować. Suche nasiona namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę z moczenia i przepłucz na sitku ziarna. Gotuj do miękkości w nieosolonej wodzie i bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze kilka minut). Do wody można wsypać odrobinę kminku lub majeranku, które wspomagają trawienie

Przepisy na dania z soczewicą w roli głównej będę wrzucała sukcesywnie. Czeka na Was sałatka ze zdjęcia powyżej, leczo z dynią i pomidorami, pasztet… i może coś jeszcze? 🙂

Advertisements

10 thoughts on “SOCZEWICA

  1. Aż wstyd sie przyznać ale jeszcze nie jadłam soczewicy…ale wszystko przede mną..od Nowego Roku postanowiliśmy z rodziną zdrowiej się odżywiać chociaż wśród tylu informacji w Internecie aż głowa boli zmieniamy powoli

    Lubię to

    1. Zapraszam zatem do śledzenia mojego bloga – u mnie tylko sprawdzone informacje! 🙂
      A z soczewicą w roli głównej jest u mnie kilka przepisów i na pewno będzie więcej, bo ja z kolei bardzo lubię te ziarenka 🙂
      Szybko się gotują, są smaczne, fajnie się łączą z innymi smakami i są wybitnie zdrowe!!

      Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s